筆記表現法による不眠症対策
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「筆記表現法（ひっきひょうげんほう）」
余り確立した方法論でないからか、有効性が十分検証されていないからか、内容が月並みで方法論と言うレベルでないからか、筆記表現法に関する記事は極めて少ない。テレ朝の番組「たけしの家庭の医学」で紹介されていたものが叉引きされているレベル。それでもこの方法論には感覚的ながら十分優位性を有しているように思う。
以下は個人メモとして独断と偏見でまとめてみたものです。読まれる方は自己責任でお願いします。
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メカニズム：
方法自体はシンプルで＜その日のストレスをノートに書き留める＞だけですが、メカニズムを素人（医学生理学関係者ではない）なりに簡単に理解しておきたい。
記憶に残るストレス事象は脳にとって宿題（未解決の問題・不安要素）のようなもの。宿題が片付かないと安心して休憩（夜の睡眠）に入れない。交感神経（昼の管理者）が副交感神経（夜の管理者）に管理者のバトンを渡して休憩に入りたいのだけどたいのだけどストレスのまま残っていると渡せないのだ。
この宿題を片付ける手伝いが筆記表現法と言うことになります。
ストレスを文字にすることによる効果：
- 宿題の先送りと言う処理ができて、それなりにけじめがつく。今日はここまでという奴だ。
- 文字にすることで、ストレスを客観的に理解できる。複数のストレスと思っていたものは何かの重複でしかないこともある。ストレスの本質が見えて、ストレスを圧縮できる。
アクションリストを作って自分の実施事項に優先順位をつけて整理している人も、業務であれプライベートであれ、同様の効果を生んでいると思われる。
筆記表現のやり方：
ここで、不眠症対策の観点で工夫するなら、
＜タイミング＞
- 就寝前のリラックスタイムに作業をすますこと。就寝間際では余韻が残る。
- 睡眠時間は7.5時間～8.0時間を計画すること。朝6時半起床の人は夜10時半～11時に就寝。
- その場合、リラックスタイムは0.5時間確保するとして、夜10時にはその日のストレスを書き出し始めること。
- 単純に、ストレスに感じたことについて「いつ・どこ・なに・景色 ・感想（ストレス）」を記載する。ストレスを客観的にとらえて主体から客体への置き換えをやる。
- 前記したことと矛盾するが決して解析・分析に走る書き方をしないこと。
- ストレスの原因・要因・力学（関係者）・対策・予防・実行計画などの事項について深く探求してはいけない。深入りすると次のストレスを作り出すことになって逆効果だ。
- またその日のストレスすべてを書き出す必要もない。
- 特に印象深いストレスを記載するにとどめる。
- 大きいストレスは小さなストレスを覆い隠していることもあるから、書き始めると次々に出てくることもあるが、ほどほどにすることだ。
- わざわざ忘れていたような小さなストレスを思い起こす必要は全くない。
- 「今日は特になし」というのがベスト。
- 過去のストレスを読み返すことはしないこと。就寝前はNG。
- このまま、毎日同じストレスが並ぶまま続けてもいい。
- しかし、問題解決ができればなおよい。だから、朝は逆のことをやる。
- ストレスの原因、対策、反省、回避などを書き出してみる。通勤時に瞑想してもいい。
- なぜストレスになったのか問題の本質は直ぐに見えてくる筈。多くは簡単には解決できな種類のものだ。それは自分の弱点、問題、課題として既に理解しているものが多い。
- しかし、朝のうちに自分の弱点を客観的に再認識することで、次に同じような局面になっても感情的にならないで済ますことができる可能性が出てくる。ここが大事だ。
- 客観視することで弱点の克服にも取り組める。場合によっては弱点と思っていたものが只の個性に過ぎないと片付けることができれば問題ですらなくなることもある。
- ストレスコントロールは自分理解が基本かな。
不眠症対策は就寝前リラックスタイム10分間の3行日記から。もしSNSを使って日記を書くときは他の人から見えない工夫をすることと自分の名前は匿名にすること。
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