腰痛対策運動メニュー
腰痛の悲劇は経験しないと分からない。一度経験すると金輪際このような目に遭いたくないと思う。薬で誤魔化しても駄目だからお医者さんの出してきた腰痛対策健康体操を真面目に取り組む。薬と運動で徐々に痛みは治まり、薬は飲まなくて済むしお医者さんにもいかなくて済むようになる。時間経過はまた怖いものでやがてあの腰痛の記憶も薄れていく。そういえば、何年か前にも腰痛をやったことがある。筋肉がコルセットといってその時も運動に取り組んだはずだ。
意識して運動していたころは、同じ腰痛と言っても種類が違ったかも知れない、紐解けば、その時の腰部周辺の筋肉の状態と与える負荷（運動）のバランスが悪いと、過負荷になると腰痛が発生する。筋肉が伸びきるか腱が委縮あるいは強緊張になると結局は筋肉として機能できずに腰痛。
通常状態なら急な激しい運動で過負荷（アンバランス）。
運動不足が続くと少しの負荷（ロングドライブとか電車で立ったままとか） でも過負荷になる。
激しい運動（スキーとか引越とか）は自分で抑制できるから問題になるケースは限定的だが、運動不足が原因の場合は生活そのものが正常にできなくなるので致命的。
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腰痛対策運動メニュー：順不同
- 毎朝のラジオ体操。6時30分から5分か10分程度。身体が動くことの確認でしかないが身体を目覚めさせるには有用。
- ストレッチ。片足を抱え込み。20秒ホールド。
- ストレッチ。両足を抱え込み。20秒ホールド。
- ストレッチ。足を交差ねじり。20秒ホールド。
- 腹筋。腕立て伏せ。20回以上。
- 腹筋。首を上げて両足自転車漕ぎ20回以上。
- 腰回りの筋肉。4方向の足の振り上げ。各20回。
- ストレッチ。閉脚前屈。足の指を掴んで20秒ホールド。足は出来るだけ真っ直ぐ伸ばす。
- ストレッチ。開脚前屈。出来るだけ開脚角度を広げる。左右に体をねじる。足先を掴もうと努力する。
- 足だけ倒立。20秒。仰向けに寝て腰を手で支えながら足だけ天井に向け立てる。
- ストレッチ。逆エビ反り返り。
- 又割スクワット。相撲の立会直前のスタイルで上下運動20回。
- 片足立ちバランス。相撲の四股踏み。片足合計100カウント。1回では無理なので何回も繰り返して累計カウントで１００になればよい。家の中では床が傷むので四股は踏まないこと。
- イスに座って身体をねじる。腰骨と筋肉の動き（痛み）を確認する。
- イスに座って腕だけで身体を支える。腹筋その他。20秒。
- イスに座って肩甲骨体操・首ねじり体操。ストレッチ。
- 入浴ストレッチ。捻じり。前屈。肩甲骨。首。一人カラオケ。浴槽内で安全に行うこと。石鹸等で滑るので立ったままは厳禁。温度差リスクがあるので体調見て安全第一。
- 散歩。ストレスを掛ける散歩（速足、坂道、階段、荷物を持つ、ダッシュ、早歩きなど）合計30分以上。リラックス散歩（緩速、道草）合計30分以上。1日の散歩タイムは合計1時間以上。
- 強発声。一人カラオケ。楽器吹奏。30分。
- 口を目一杯大きく開ける。20回。顎の骨と筋肉の緩み解消。
- 歯磨きブラッシング。左右の手を交互に使うこと。朝は必須。昼は状況次第だがミニマムうがいはすること。夜は必須で、15分以上丁寧にやる。歯間ブラシも使用すること。
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